腰痛の原因・腸腰筋を鍛えるストレッチや筋トレとは?

背中・腰のお悩み

歩いている時、何もないのに躓きやすくなった、躓くようになった、という方はいませんか?
また、足が重い、腰痛持ち等の症状でお困りではありませんか?
その症状、実は腸腰筋という筋肉が弱っているのかもしれません。今回は腸腰筋と様々な症状の関わりについて、またそれらの対策として腸腰筋の筋トレやストレッチ、ケア方法を高円寺すまさん整骨院の鈴木院長に伺ってみました。

記事協力(敬称略)
高円寺すまさん整骨院
院長 鈴木将

【所有資格】
柔道整復師

腸腰筋ってどこの筋肉?

腸腰筋とはインナーマッスル(深層筋)のひとつ

腸腰筋は1つの筋肉ではなく、大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉の総称であり、1つにまとまって背骨・腰骨(胸椎・腰椎)の前側から骨盤の内側、太ももの付け根の内側に付着するように通っている筋肉であり、体の表面からは触れにくい、いわゆるインナーマッスル(深層筋)です。

腸腰筋にはどのような役割があるのか

腸腰筋は、上半身と下半身をつないでいるため、太ももを持ち上げる働きや、姿勢の維持に重要な働きをする筋肉(抗重力筋)です。そのため、運動習慣の少ない人やデスクワーク等で長時間座り続けることが多い人は腸腰筋が凝り固まって硬くなりやすいといえます。姿勢の良くない方も腸腰筋の働きが鈍くなり、さまざまな身体の不調を訴えることになります。

姿勢の保持といった日常生活の他、スポーツ競技などにおいても重要な役割を担っています。走る等、動作を速くする、体幹を安定させるなどの働きをしています。具体的には次のような動作を支えています。

  • ボールを投げる、蹴る、打つ
  • パンチ、キックを繰り出す
  • 押す、引く、跳ぶ、登る

これらの動作に体重を載せる事が出来るようになるため、ブレずに強い動作となります。

腸腰筋が衰えると腰痛の原因に

腸腰筋が衰えると…

腸腰筋が衰えると姿勢を維持する力が弱くなり、身体のバランスが崩れて姿勢が乱れます。姿勢の乱れの1つに、腸腰筋の腰骨・骨盤を前方に引き出す働きが低下することがあげられます。結果的に骨盤が後ろにかたむいて猫背になり、お尻が垂れて下腹がポッコリ出るような姿勢になってしまいます。

腸腰筋の衰えは、姿勢の乱れを引き起こすだけでなく、腰痛になりやすい身体にもつながります。さらに、歩行時に脚を持ち上げる筋肉でもあるため、自分では脚を上げたつもりでいても、実際には上がっていないため、躓きやすくなり転倒の危険性が高まってしまいます。 

腸腰筋の衰えが腰痛になる理由

インナーマッスルである腸腰筋が凝り固まっていたり、衰えていたりすると、姿勢の保持機能が低下します。その結果、腰の筋肉(アウターマッスル)を使用して姿勢を保持することとなり、腰の筋肉も凝り固まることで腰骨(腰椎椎間関節)への圧力が高まり、結果的には筋肉への負荷も増えることにつながり、腰痛を感じてしまいます。
この状態を放置すると状況がさらに悪化し、太もも前面にも痛みやだるさ、しびれなどの症状が生じることもあるため、注意が必要です。   

腸腰筋の衰えはどんな人に多い?

腸腰筋が衰えやすい人に多い傾向としては下記のようなケースが多く見受けられます。

  • デスクワークや運転などで長時間座っている方
    腸腰筋を縮めたまま使い続けることになり、硬くなりやすい状態です。腸腰筋を使わない猫背にもなりやすく、より衰えやすくなるといえます。
  • 股関節を曲げた状態で寝る方
    股関節を曲げると腸腰筋は縮まります。そのまま寝ると腸腰筋が縮まり続けることになり、硬くなってしまいます。ただでさえ睡眠中は血行や体温の低下により筋肉が硬くなりやすい状態であるため、このような睡眠方法をとる方は腸腰筋の衰えやすいため注意が必要です。
  • 過度なランニングやサッカー等を行っている方
    足を上げる動作が多いランニングやサッカー等を過度に行うと腸腰筋が硬い状態になりやすく、腰痛になりやすいと言われています。反対に適度であれば腸腰筋を鍛える効果が期待できます。

腸腰筋を鍛えるには

腸腰筋を鍛えるにはどんな方法がある?

腸腰筋は身体の深部にあるインナーマッスル(深層筋)であるため、手で直接触れることができず、腰の筋肉のように直接マッサージすることが難しい筋肉です。腸腰筋を鍛えるには、ヨガやピラティス、太極拳などのゆったりした動作やラジオ体操が有効です。なぜなら腸腰筋は身体を支える繊維が多い筋肉なので、持続的にゆっくりと鍛えるトレーニングの方が適しています。

その他、インナーマッスルに効果的な特殊波形を出せる「EMS」の電気刺激によって鍛える方法があります。ちなみに当院では特許取得の複合高周波EMS「楽トレ」を導入しており、この楽トレというEMSを使用するにより、従来のEMSでは難しかったインナーマッスル(深層筋)とアウターマッスル(表層筋)を同時に鍛えることが可能になります。たった30分間、横になっているだけで、ラクラク筋力アップが可能。もちろんシェイプアップや筋力の衰えの改善などにも有効です。特許取得の複合高周波EMS「楽トレ」に少しでも興味をお持ちの方は、お気軽にお問合せくださいね。

おすすめのストレッチや筋トレ

腸腰筋を鍛えるおすすめの筋トレ

レッグレイズ

いわゆる「足上げ腹筋」で様々な方法がありますが、今回は腰への負荷が少ない方法をご紹介します。
■スタートポジション
仰向けになり、両手を尾骨に少し触れるくらいの位置で床に置きます。膝を90度、股関節を80度くらいの高さに脚を上げます。おへそを覗き込むように目線を保ちながら頭を上げて、腰を床に密着させます。
■フィニッシュポジション
手の位置・目線はスタートポジションのまま、腰も床に密着させたままです。股関節は40度、膝の角度は足が床から少し浮く位に調整してください。

スタートポジションからフィニッシュポジションまで4秒間かけてゆっくりと脚を降ろします。戻す際は2秒ほどかけて動きを制御しながら8~10回を1~3セット行いましょう。ゆっくりと動かすことで安全かつ効果的に腸腰筋を鍛える事ができます。

腸腰筋のおすすめストレッチ法

仰向けになり腸腰筋にストレッチをかけたい方の脚を残して、片膝を胸に抱え込む様に引き付けましょう。残した脚を床につけたままにすることがポイントです。

普段の生活の中でもできる対策

意識的に腸腰筋を使うことで、普段の生活の中でも対策できます。できるだけ階段を使ったり、意識的にすこし大股(自分の肩幅2つ分の歩幅が目安)で歩いたりすると腸腰筋が鍛えられます。歩幅を広くする事が難しいという方は、膝を今よりも3㎝程度高く上げながら歩いたり、自宅で足踏みをしたりするとよいでしょう。いずれにしても習慣づける事が大切です。

スマイルアンドサンキューグループでの治療方法や特徴について

スマイルアンドサンキューの特徴

スマイルアンドサンキューでは、柔道整復師や鍼灸師等の国家資格保有者が施術を担当しています。一般的には難しいとされる腸腰筋へのマッサージや神経の反射を利用した手技等の他、ハイボルトや複合高周波EMSといった機器によってインナーマッスルを活性化させ、痛みや患部そのものを治す「患治」を目指します。そして痛みや、損傷の背景となる、姿勢の歪みや自然治癒力の低下を根本から治すために、患者さんとの対話を通して、原因を追求。ご理解いただきながら治療方針・治療計画を立てることで、患者さんと共に「根治」を目指します。根治のためには、まずお話ししやすい院である事が大切ですので居心地の良さや元気、明るさや活気を心がけています。
平日は20時まで受付。休日の運動などで痛めたときでもすぐに対応出来るように土日祝も予約不要、飛び込みでの受付も可能です。

まとめ

腸腰筋はいわゆるインナーマッスルで、体の表面からは触れにくい筋肉です。上半身と下半身をつなぐ筋肉のため腸腰筋が衰えると、姿勢を維持する力が弱くなり、歩いている時に躓きやすくなったり、腰痛になったりするケースが多くなります。デスクワークで長時間座っている方や股関節を曲げて寝る方、過度な運動をする方は腸腰筋が衰えやすいので注意が必要です。
スマイルアンドサンキューの整骨院では、患治と根治を目指した治療を提供しております。柔道整復師や鍼灸師といった国家資格を持つスタッフが常駐しておりますので安心してお越しください。  

よくあるご質問

腸腰筋を衰えないようにするには?

当院では、ハイボルト治療により皮膚抵抗が低く抑えられた電気を高電圧で深部に浸透させることで腸腰筋に電気刺激を送る施術をしています。インナーマッスルを一時的に活性化することで硬い腸腰筋をほぐして痛みの緩和と可動域の改善を図ります。
一時活性化した腸腰筋を鍛える場合には、複合高周波EMS(通称・楽トレ)を使うことで、一般的なEMSでは届かない腸腰筋のインナーマッスルを鍛えることができます。また月に1回定期的に複合高周波EMSを使うことで腸腰筋の衰えを軽減しています。これに併せて、患者さんのセルフケアがとても重要です。前述の「腸腰筋を鍛えるには」の内容をぜひ、習慣にしていただければと思います。

 

整骨院とはどういうところなのですか? 整体とは違うのですか?

「整骨院」「接骨院」は国で定められた柔道整復師という国家資格を持つもののみが掲げられる名称です。柔道整復師は医師以外で唯一、骨折・脱臼・打撲・捻挫・挫傷といった怪我に対する施術が認められている資格です。したがって、これらの施術には各種健康保険が適応でき、交通事故の自賠責保険や労災の治療もできます。「整体院」はいわゆる民間資格であり、痛めている症例に対する施術が認められていません。

整骨院と整体の違いに関しては次の記事でも詳しく説明をしております。
是非参考にしてください。
整骨院ってどんなところ?整体院・マッサージ店との違いについて詳しく解説
はじめに 突然ですが、整骨院という言葉を聞いて、どんなことをしてくれる場所なのか、想像できますか?マッサージ、整体などの言葉は耳にするので、どのような事をしてくれるのか想像できるかもしれません。しかし、整骨院と聞いて、整体院や続きを読む

 

どのような感染対策をしていますか?

スマイルサンキューの各院では下記のような対策を実施しております。
・二酸化塩素(クレベリン)配置により院内でウイルス・菌を除去
・治療ごとにベットは次亜塩素酸での消毒
・スタッフは治療ごとに手指消毒
・枕にはフェイスペーパーなどディスポーザブルで衛生的な状況を維持
・受付にパーテーションの設置
・換気扇常時使用し1時間に最低1回換気もしくは常時入口の開放
・スタッフのマスク着用
・患者さんへのマスク着用と入口での手指消毒のお願い

記事協力(敬称略)
高円寺すまさん整骨院
院長 鈴木将

【所有資格】
柔道整復師
記事監修(敬称略)
本城久司
スマイルアンドサンキュー株式会社 統合医療教育研究センター長
京都府立医科大学大学院 泌尿器外科学 客員講師
医学博士(京都府立医大)

タイトルとURLをコピーしました